Panca Piana: alla scoperta di un esercizio completo

Quando di parla di muscoli pettorali non si può non parlare di quello che è l’esercizio principe per quanto riguarda l’allenamento di questi muscoli, sia per quanto riguarda sia la tonificazione che la costruzione della massa in senso stretto: la panca piana. 

Gli obbiettivi ed i benefici riguardo alla zona pettorale cambiano a seconda che si tratti dell’uomo o della donna. Per quanto riguarda l’uomo la panca piana (eseguita correttamente), permette di ottenere innanzitutto una tonificazione, nel caso in cui si è in presenza di massa grassa e di ottenere un aumento della massa dei muscoli coinvolti che possiamo dividere in: 
• AGONISTI (cioè direttamente interessati dall'esercizio nella sua fase positiva) e sono il Grande Pettorale ed il Piccolo Pettorale; 
• SINERGICI (coadiuvano i muscoli direttamente interessati) e sono il Deltoide Anteriore ed il Tricipite Branchiale;
 • ANTAGONISTI (svolgono la loro azione nella fase negativa dell'esercizio) e sono il Deltoide Posteriore ed il Romboide. Anche per la donna si tratta di un esercizio importante che va ad apportare benefici efficaci, oltre ad una tonificazione notevole o aumento della massa, effetti che variano a seconda dei carichi impiegati. 

In ogni caso la panca piana permette con la pratica di rinforzare anche le braccia, prime interessate al sostegno dei carichi utilizzati. Sia per l’uomo che per la donna, quindi si tratta di un esercizio fondamentale ed importantissimo, non a caso a prescindere dal livello di allenamento, lo si può vedere praticato sia dal neofita nei primi giorni di allenamento che dall’atleta più navigato che possiede anni di esperienza. 
Ma vediamo come effettuare l’esercizio di panca piana correttamente. Innanzitutto caricare il bilanciere con un peso adeguato alle nostre possibilità per svolgere l’esercizio correttamente. 

1. Stendersi sulla panca con la faccia posta all’altezza del bilanciere.
2. Impugnarlo saldamente, con le braccia poste alla stessa larghezza delle spalle. Inspirare.
3. Espirando sollevare il bilanciere dalla sua sede di riposo e portarlo sopra il petto, inspirando       portarlo sopra il petto, sfiorandolo.
4. Espirando sollevare in linea verticale il bilanciere fino quasi a distendere le braccia.
5. I punti 3 e 4 corrispondono ad 1 ripetizione, vanno ripetuti più volte in riferimento alla scheda di allenamento personale. 

Se svolto in maniera corretta si tratta di un esercizio che porta in dono notevoli risultati, a partire da quelli estetici che non sono assolutamente da sottovalutare.