Panca Piana: alla scoperta di un esercizio completo

Quando di parla di muscoli pettorali non si può non parlare di quello che è l’esercizio principe per quanto riguarda l’allenamento di questi muscoli, sia per quanto riguarda sia la tonificazione che la costruzione della massa in senso stretto: la panca piana. 

Gli obbiettivi ed i benefici riguardo alla zona pettorale cambiano a seconda che si tratti dell’uomo o della donna. Per quanto riguarda l’uomo la panca piana (eseguita correttamente), permette di ottenere innanzitutto una tonificazione, nel caso in cui si è in presenza di massa grassa e di ottenere un aumento della massa dei muscoli coinvolti che possiamo dividere in: 
• AGONISTI (cioè direttamente interessati dall'esercizio nella sua fase positiva) e sono il Grande Pettorale ed il Piccolo Pettorale; 
• SINERGICI (coadiuvano i muscoli direttamente interessati) e sono il Deltoide Anteriore ed il Tricipite Branchiale;
 • ANTAGONISTI (svolgono la loro azione nella fase negativa dell'esercizio) e sono il Deltoide Posteriore ed il Romboide. Anche per la donna si tratta di un esercizio importante che va ad apportare benefici efficaci, oltre ad una tonificazione notevole o aumento della massa, effetti che variano a seconda dei carichi impiegati. 

In ogni caso la panca piana permette con la pratica di rinforzare anche le braccia, prime interessate al sostegno dei carichi utilizzati. Sia per l’uomo che per la donna, quindi si tratta di un esercizio fondamentale ed importantissimo, non a caso a prescindere dal livello di allenamento, lo si può vedere praticato sia dal neofita nei primi giorni di allenamento che dall’atleta più navigato che possiede anni di esperienza. 
Ma vediamo come effettuare l’esercizio di panca piana correttamente. Innanzitutto caricare il bilanciere con un peso adeguato alle nostre possibilità per svolgere l’esercizio correttamente. 

1. Stendersi sulla panca con la faccia posta all’altezza del bilanciere.
2. Impugnarlo saldamente, con le braccia poste alla stessa larghezza delle spalle. Inspirare.
3. Espirando sollevare il bilanciere dalla sua sede di riposo e portarlo sopra il petto, inspirando       portarlo sopra il petto, sfiorandolo.
4. Espirando sollevare in linea verticale il bilanciere fino quasi a distendere le braccia.
5. I punti 3 e 4 corrispondono ad 1 ripetizione, vanno ripetuti più volte in riferimento alla scheda di allenamento personale. 

Se svolto in maniera corretta si tratta di un esercizio che porta in dono notevoli risultati, a partire da quelli estetici che non sono assolutamente da sottovalutare.

Addome, questo sconosciuto - 1° Puntata

Molti di noi forse non sanno che i muscoli addominali sono i più importanti del nostro corpo, da loro dipende la nostra corretta postura, dalla loro resistenza dipende l’ottimale riuscita di una sessione di allenamento ed anche quando non si ‘vedono’ possono svolgere la loro parte in maniera impeccabile.

Dobbiamo quindi distinguere innanzitutto due tipologie di allenamento: una volta a rinforzare e tonificare i muscoli ed una che guarda all’estetica.

Si può affermare che si completino a vicenda, senza la prima non si può dar luogo alla seconda. Ma cominciamo dal principio..per quanto potremmo ritenerci soddisfatti del fatto di rinforzare gli addominali la grande soddisfazione arriva solamente quando vediamo la nostra pancia tonica, piatta e magari disegnata dai fatidici ‘quadratini’. Quanto bisogna allenarsi per ottenerli?

Tanto, è vero, ma è bene chiarire che ci sono anche altri fattori da valutare.

Innanzitutto il fattore alimentazione: l’allenamento, se non è accompagnato da una sana e bilanciata alimentazione, non riesce da solo ad arrivare facilmente all’obbiettivo addome scolpito. Abitudini alimentari che vedono pochi pasti giornalieri abbondanti, magari carichi di grassi e fritti di sicuro non daranno una mano, anzi aiuteranno a vanificare parte del lavoro svolto in allenamento. L’ideale è variare la propria dieta, mangiare almeno 5 volte al giorno considerando 3 pasti principali e 2 spuntini, inserendo molta frutta e verdura fresca, specie come spuntino.

Bisogna poi analizzare la condizione del proprio addome e capire se si possiede la tendenza ad accumulare ristagni di liquidi, meglio noti come ritenzione idrica (argomento che affronteremo nel dettaglio in seguito). Una buona abitudine è quella di bere almeno 2 litri di acqua ogni giorno, ben distribuita nel corso delle ore, allo scopo di favorire l’eliminazione dei liquidi in eccesso. Basta 1 settimana seguendo questa buona abitudine per ‘toccare con mano’ la differenza.

In questa sede non parleremo di esercizi in senso stretto, sarebbe fuorviante considerata la varietà esistente degli stessi, ma avviamo un argomento vasto su cui torneremo tante volte, analizzando una specifica caratteristica ogni volta.

Nel frattempo ci auguriamo che per il momento inizierete a mettere in pratica i primi piccoli consigli suggeriti in questo post, magari facendoci sapere com’è andata.

D.O.M.S. e acido lattico

Quante volte, dopo un allenamento, notiamo di avere qualche doloretto e ci diciamo: “è colpa dell’acido lattico”, in realtà bisogna sfatare un mito e dire che questa affermazione non corrisponde a verità. O, quantomeno, non lo è in parte. Spieghiamoci meglio.
I nostri muscoli per funzionare hanno bisogno di energia, che viene prodotta bruciando il glucosio. Le scorie prodotte da tale attività sono composte dal famoso acido lattico.  In condizioni normali, quindi non di allenamento, tali scorie vengono smaltite con facilità dal nostro corpo senza problemi, ma quando ci alleniamo la sovrapproduzione di scorie, acido lattico, provocherà affaticamento ed anche una sensazione di dolore muscolare conseguente. Ma, anche in condizioni di allenamento pesante, l’acido lattico viene smaltito nel giro di un massimo di 3 ore. Il dolore muscolare che avvertiamo l’indomani o, addirittura, anche due giorni dopo l’allenamento è in realtà causato dai D.O.M.S. e non dall’acido lattico.
I D.O.M.S. (dall’inglese Delayed Onset Muscle Soreness – Indolenzimento Muscolare ad Insorgenza Ritardata) rappresentano la risposta muscolare all’allenamento ed allo stress provocato ai muscoli e dovuto all’attività. Quando ci alleniamo le fibre muscolari sottoposte a notevole sforzo subiscono delle microlesioni ed inviano come risposta e segnale uno stato infiammatorio che di conseguenza corrisponde al dolore muscolare che avvertiamo.
Una volta chiarita la differenza tra acido lattico e dolori post allenamento bisogna porre l’accento sulla differenza tra D.O.M.S. e strappi muscolari in senso stretto. I primi sono da considerare risposte infiammatorie ritardate che rientrano all’interno delle conseguenze ‘buone’ dell’allenamento, le fibre muscolari si risaneranno piu’ forti di prima nel giro di 1 o 2 giorni. I secondi invece sono sempre stati infiammatori, ma dovuti a lesioni vere e proprie dei muscoli, le conseguenze sono molto differenti e gravi e talvolta necessitano di analisi mediche specifiche e cure antifiammatorie adatte al caso.

Squat: come farsi amico un esercizio completo

Lo squat, croce e delizia di ogni atleta (ebbene sì, siamo tutti atleti, anche chi inizierà domani ad allenarsi!), è uno degli esercizi più completi per le gambe, si potrebbe dire il più importante esercizio.  

I muscoli interessati sono diversi: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei, praticamente abbiamo la possibilità di allenare tutti i muscoli delle gambe con un solo esercizio. Ma lo squat, oltre ad avere in cura le nostre gambe favorisce nello stesso tempo l’irrobustimento dei muscoli del busto e coinvolge anche gli addominali, muscoli incaricati di aiutare a tenere il peso in sospensione. E senza dubbio può essere considerato il miglior esercizio al mondo per la tonificazione dei glutei.

Innanzitutto attenzione alla posizione di partenza: il bilanciere deve essere correttamente poggiato sui trapezi, tenuto ben saldo con le mani ed i gomiti devono trovarsi dritti, puntati verso il basso ed in linea con le spalle. I piedi devono essere in linea col busto e posti alla stessa larghezza delle spalle.

Insipirare.

Espirando pieghiamo le gambe, ginocchia ferme, fino a portare i quadricipiti in linea col pavimento. 

Inspirare e risalire verso la posizione di partenza.

Errore abbastanza frequente è quello di muovere le ginocchia spostandole in avanti. Questa errata manovra fa sovraccaricare le ginocchia e le mette in una posizione scomoda a reggere tutto il peso. E possiamo farci male.

Un solo piccolo accorgimento a basta a favorire una corretta esecuzione dello squat: andare indietro col sedere. Questa è la chiave! Riprodurre, in buona sostanza, il movimento di seduta su di una sedia, con le ginocchia immobili.

Se mentre scendiamo espirando portiamo indietro il sedere tutta la postura dell’esercizio si allineerà da sola, le ginocchia saranno ferme e formeranno un corretto angolo di 90° perpendicolare al pavimento ed il dorso formerà la sua naturale curvatura.

Un piccolo consiglio/trucchetto: qualora dovesse risultare complicato portare indietro il sedere, provate a fare gli squat difronte ad un muro, questo permetterà alle ginocchia di non andare avanti e di aiutarci ad eseguire in maniera corretta questo completissimo esercizio.

Lo sport come stile di vita

Chi si allena lo sa, non si vive di solo allenamento.

Lo sport, per quanto importante e fondamentale sia, è parte di un ingranaggio di cui fanno parte altri fattori che si rivelano importanti nella formazione di quella cosa grandiosa che racchiude un mondo dentro se: il benessere.

Altri elementi fondamentali di questo ingranaggio, sono l’alimentazione ed il riposo. La sinergia di questi 3 elementi fa si che si entri in quel circolo vizioso (in senso buono, anzi buonissimo) che ci fa stare bene.

Lo sport, quando entra a far parte della nostra vita ci trasporta in un’altra dimensione; quando ci alleniamo, qualsiasi sia la nostra disciplina, ci sentiamo stanchi ma se ci pensiamo bene è una stanchezza che sa di soddisfazione. Quando questo non succede vuol dire che qualche meccanismo dell’ingranaggio è andato fuori fase. Allora dobbiamo guardare cosa succede agli altri due meccanismi dell’ingranaggio e domandarci: come ci stiamo alimentando? Stiamo dando al riposo il giusto valore? Ci stiamo allenando troppo? Queste, come tante altre domande, è fondamentale porsi per far si che lo sport, diventi non qualcosa da subire ma qualcosa con cui abbiamo scelto di condividere il nostro tempo, quel tempo che vogliamo dedicare a noi stessi per sentirci bene.

Il tempo di una sola lezione, di una sola sessione di allenamento o di una corsa basta per capire quanto lo sport fa parte della vita, quanto lo sport può farci stare bene nella vita di tutti i giorni fuori dalle ore che gli dedichiamo, quanto lo sport, senza magari accorgercene, diventa stile di vita, del nostro stile di vita, a cui diventa difficile rinunciare.  

Benvenuti a tutti!

La palestra New American Fitness vi da il benvenuto nel suo nuovo blog, uno strumento con cui condivideremo con voi ogni settimana nuovi articoli riguardanti il fitness, l’alimentazione, il benessere e tutto ciò che riguarda lo stare in forma ed il sentirsi bene.

Affronteremo via via quelle tematiche che rispondono alle domande che ci ponete ogni giorno e nello stesso tempo ci farebbe piacere vedervi intervenire attivamente, commentare e dirci cosa ne pensate anche proponendo argomenti e tematiche di vostro interesse.

Lavoriamo ogni giorno per dare delle risposte alle vostre domande e vogliamo farlo sempre nel migliore dei modi!