Squat: come farsi amico un esercizio completo

Lo squat, croce e delizia di ogni atleta (ebbene sì, siamo tutti atleti, anche chi inizierà domani ad allenarsi!), è uno degli esercizi più completi per le gambe, si potrebbe dire il più importante esercizio.  

I muscoli interessati sono diversi: quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e glutei, praticamente abbiamo la possibilità di allenare tutti i muscoli delle gambe con un solo esercizio. Ma lo squat, oltre ad avere in cura le nostre gambe favorisce nello stesso tempo l’irrobustimento dei muscoli del busto e coinvolge anche gli addominali, muscoli incaricati di aiutare a tenere il peso in sospensione. E senza dubbio può essere considerato il miglior esercizio al mondo per la tonificazione dei glutei.

Innanzitutto attenzione alla posizione di partenza: il bilanciere deve essere correttamente poggiato sui trapezi, tenuto ben saldo con le mani ed i gomiti devono trovarsi dritti, puntati verso il basso ed in linea con le spalle. I piedi devono essere in linea col busto e posti alla stessa larghezza delle spalle.

Insipirare.

Espirando pieghiamo le gambe, ginocchia ferme, fino a portare i quadricipiti in linea col pavimento. 

Inspirare e risalire verso la posizione di partenza.

Errore abbastanza frequente è quello di muovere le ginocchia spostandole in avanti. Questa errata manovra fa sovraccaricare le ginocchia e le mette in una posizione scomoda a reggere tutto il peso. E possiamo farci male.

Un solo piccolo accorgimento a basta a favorire una corretta esecuzione dello squat: andare indietro col sedere. Questa è la chiave! Riprodurre, in buona sostanza, il movimento di seduta su di una sedia, con le ginocchia immobili.

Se mentre scendiamo espirando portiamo indietro il sedere tutta la postura dell’esercizio si allineerà da sola, le ginocchia saranno ferme e formeranno un corretto angolo di 90° perpendicolare al pavimento ed il dorso formerà la sua naturale curvatura.

Un piccolo consiglio/trucchetto: qualora dovesse risultare complicato portare indietro il sedere, provate a fare gli squat difronte ad un muro, questo permetterà alle ginocchia di non andare avanti e di aiutarci ad eseguire in maniera corretta questo completissimo esercizio.